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本サイトは書籍「アルツハイマー病 真実と終焉」（デール・ブレデセン 著、 白澤卓二 監修、 山口茜 翻訳）を片手にリコード法を行いたいと思っている人をサポートする為のサイトです。もしも書籍を未購入の方は事前に書籍「アルツハイマー病 真実と終焉」をご購入して頂けますようお願い致します。（未購入者の閲覧はご遠慮ください）
目次
1.食生活の改善方法について
「食生活の改善」については、その気になれば今日から始める事も可能です。
リコード法の食生活の基本は「ケトフレックス１２／３（トウェルブスリー）」に準拠した食生活を送るという事。
自己流に解釈すると、以下のルールを守った食生活を送る事だと思います。
（１）軽いケトーシス状態を保つ P264～P266
リコード法では体が脂肪を燃焼する軽いケトーシス状態を保つ事が認知機能には最適とされています。（ケトーシスとはケトン体を産生するプロセスの事。ケトン体はブドウ糖の代替エネルギーで、脳の代替エネルギー源にもなる。）
なので、まずは体を軽いケトーシス状態に持っていけるようにします。
ケトーシスを促進する方法
（１）低炭水化物食
（２）適度な運動
（３）12時間以上の絶食（後述）
以上３つを組み合わせる必要があります。
MCTオイルなどの脂肪を摂取したり、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの不飽和脂肪をとっても軽度のケトーシスが促進されます。
なお、MCTオイルやココナッツオイルは絶食、低炭水化物、運動をセットで行えば、軽度のケトーシスを生じるのに役に立ちますが、ApoE4遺伝子を持っている人は良くない場合があるので注意が必要です。
軽いケトーシス状態に持っていく事ができれば、アルツハイマー病を促進する炭水化物燃焼と、インスリン抵抗性モードから脂肪燃焼とインスリン感受性モードに代謝を切り替えられるようになります。
糖や単純炭水化物の摂取を極力減らした食事
ケトーシス状態を促進するのに最も重要な「低炭水化物食」とは、わかりやすくいうと、
白米、パン、麺類、じゃがいも等のでんぷん質の野菜、
砂糖の入ったジュースやケーキ、お菓子、糖分を多量に含んでいるフルーツ、
アルコール類(一部除く）、加工食品等、
単純炭水化物メインの飲食物は極力飲み食いしない食生活。
・白米、パン、麺類は極力食べない。
・砂糖入りのジュースは極力飲まない。
・お菓子は極力食べない
・オレンジやりんご、ぶどう等、果糖が多いジュースは極力飲まない。
・ビール等のお酒は極力控える。
といった所からスタートしてみると良いかもしれません。
なお、リコード法書籍には具体的には多めに食べた方が良い食品例、少量なら大丈夫な食品例、避けた方が良い食品例のリストが掲載されています。(下記参照）
それを参考にするのも１つの方法だと思います。
多めに食べる食品例（青信号食品：頻繁に食べた方が良い）
きのこ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜、ケール、ホウレン草、レタスなどの葉物野菜、天然物の魚（特に、サケ、サバ、カタクチイワシ、マイワシ、ニシン）、平飼いの卵、サツマイモやルタバガ（カブカンラン）、アメリカボウフウ、グリーン、バナナ等の難消化性でんぷん質の農作物、ザワークラフトやキムチなどのプロバイオティック食品、クズイモ、ネギ類などのプレバイオティクス食品、ハーブティー、紅茶、緑茶、玉ねぎ、にんにくなどの硫黄含有野菜
少なめに食べる食品例（黄色信号食品：時々ならたべても良い）
ジャガイモ（サツマイモは例外）等のでんぷん質の野菜、トウモロコシ、カボチャ、エンドウ豆等のマメ科の植物、ナス、ピーマン（パプリカ）、トマトなどのナス科の野菜、トロピカルフルーツでない果物（ベリー類など低GIの果物）、平飼いの鶏肉、グラスフェッド牛肉（放牧で牧草を食べて育った牛の肉）、ワイン（週に２~３回で１杯のみ）、コーヒー
避けた方が良い食品（赤信号食品：極力避けるべき食品）
パン（城も全粒粉パンも）、パスタ、米、クッキー、ケーキ、キャンディー、ソーダを含む砂糖と単純炭水化物類、穀類、グルテン、乳製品（チーズやオーガニック生乳、プレーンヨーグルトは時々で最小限ならOK）、加工食品、マグロ、サメ、カジキマグロ等の水銀含有量の多い魚、パイナップル等のGI値の高い果物
（２）フレキシタリアンダイエットに沿った食生活 P266～
フレキシタリアン(Flexitarian)とは、フレキシブル：Flexible(柔軟性) とベジタリアン： Vegetarian(菜食主義)を組み合わせた造語。
非でんぷん質の「野菜」をメインにしつつ「肉」も少量食べる等、フレキシブル（柔軟）に対応しながら、我慢したり無理したりすることなく、健康的に実践していくというダイエット法にのっとった食生活をする事です。
リコード法書籍においても、非でんぷん質の野菜が中心で、あくまでも「肉」は添える程度を推奨しています。
(原則）
「非でんぷん質野菜(中心）+アルファ（肉少々）」の食生活
（フレキシタリアンダイエットを成功させる個人的例外はありますが、入門なので割愛）
（３）１２時間以上絶食する事 P267,P268
「その日最後の食事（夕食）」から「次の日の食事(朝食）」まで最低「１２時間」以上は絶食（間食含む）する事。
但し、ApoE４遺伝子保有者は「１２時間以上」→「14～16時間」とする。
（例）夕食：午後６時~７時の場合→午後７時から起算して１２時間以上（少なくとも次の日の午前７時までは）何も食べない事。(就寝前サプリメント除く）
「ApoE4の遺伝子検査を実施していない」又は「１２時間以上絶食の我慢ができる」人は、
「１４時間絶食」するのが無難。
（４）就寝前は３時間以上食事をしない事。 P267,P268
夕食終了時間から就寝時間まで少なくとも３時間以上空ける事。
(例）夕食：午後６時~７時の場合→午後７時起算。少なくとも「午後１０時」までは寝てはダメ！
夕食は消化の良いものを「軽め」に食べる事！
基本的に消化し終わるまで寝ない。
（私の場合、多めに食べた時や肉等を食べた時は５時間以上寝ないで起きてます）
（５）リーキーガットを予防し、腸内フローラを最適化 P268
リーキーガットとは「腸漏れ症候群」の事で、腸粘膜に穴があいてしまい、本来排出されるはずの有害物質等が体内に取り込まれてしまう状態になる事で、炎症を引き起こす原因となる。なのでリーキーガットの疑いがあれば、その治療をしてから腸内環境を整える必要があります。
腸を直すと、漸新世炎症の減少、栄養吸収の改善、免疫反応の促進、最適な腸内環境の維持あ可能となり、腸内フローラ（微生物叢）の産生物を増やし、認知力低下の予防や回復にも役立ちます。
（１）腸粘膜を治癒する方法
1）リーキーガットの原因物質を除去等する
ファーストステップは原因となる物質を除去または暴露や摂取等を最小限に食い止める事。
・糖質
・グルテン
・加工食品
・除草剤
・殺虫剤
・遺伝子組み換え作物を含む食品
・アルコール
・抗生物質（経口薬や抗生剤を使用して肥育された動物を原料にした食品）
・抗炎症剤（アスピリン、イブプロフェン等の非ステロイド系抗炎症剤又はステロイド）
・ストレス
２）腸の損傷を治癒させる食品やサプリメントの摂取
・骨の出汁
・初乳カプセル
・L-グルタミンカプセル
・亜鉛カルノシン
３）食事療法
・SCD食事療法
2.食生活を改善する５つの方法まとめ
- 低炭水化物食にする
- 非でんぷん質の野菜を中心とした食事にする
- 適度な運動をする
- 12時間以上の絶食する（夕食～次の日の食事までの時間）
- 就寝前は３時間以上食事をしない事。